アラベスクは柔軟や筋力だけでなく、ちょっとしたコツが必要な秘密の多いポーズです。

まいです。本日のエクササイズは背筋を鍛えよう！です。 バレエにとって必要不可欠な綺麗な姿勢を保つための脊柱起立筋も鍛えて、代謝のアップや筋力不足によって起こる腰痛の改善にも繋がりますので、是非チャレンジしてみて下さい。エクササイズとしては、地味ですし、シンプルですが、効果は抜群です！ 1.まず、うつ伏せになります。 2.そこから、両手・両足を床から浮かせます。 3.両手は前方へ、両足は後方へ引っ張り合う力を感じ、体の最大限の伸びを感じて下さい。頭のつむじも前方に向かって引っ張っておきます。頭が下がり過ぎたり、上がり過ぎたりしない様に気を付けて下さい。 4.その全身の引っ張り合いが緩まないように、引っ張り合い続けながらバタ足をする様に、手と足を対角線の繋がりを感じながら上下に動かします。この時、お腹は床に触れていて大丈夫ですが、出来る限り床に触れないようにする位引き上げておいて下さい。 5.慣れないうちは、同じ方の手足が動いてしまったり、交互にスムーズに動かなかったりするかもしれませんが、なるべく交互にそして、素早く体がブレずに動かせる様にやってみて下さい。 6.ご自分の無理のない範囲で速さや回数を決めてチャレンジしてみて下さい。 7.最後にもう1度伸びてから、床の上でリラックス。 8.起き上がる時は、膝を引き寄せ、正座になり、尾骨から背骨を1本ずつ動かす様に、背中を丸めながらロールアップして今使った背中全体をストレッチしてあげて下さい。

筋肉の量を増やした方が食事制限よりもきれいな体が作り上げられます。特に常におなかをすかせている十代の子供たちは食事制限よりも規則正しい食事とストレスのない食事が大切。そしてバレリーナにとって美しく、ダイナミックに体を動かすために筋肉は必要です。 とはいえ、筋肉の量を増やすことは簡単ではありません。 でもちょっとしたことで筋肉量が大きく変わってくるのです。静ストレッチを運動前にやってしまうと筋肉が働きにくくなってしまうという、研究結果が出ています。 10週間、運動の前に静止ストレッチをしたグループとしないグループに分け、決められた運動プラスアルファの運動をしたときの筋肉の量を比べたところ、筋肉量は静止ストレッチをしなかった方のグループが大きく向上したそうです。 静止ストレッチをしたグループは7.4%静止ストレッチをしなかったグループは12.7%その差5.3%！ 静止ストレッチをしない方が筋肉が動きやすくなるのです。じゃあ、何もしないですぐに運動をしていいのか？いえいえ、そうではなくウォームアップが必要。血流を上げ、体温を上げ、筋肉をゆっくり慣らして、関節の可動域を徐々に広げていくのです。 バウンドせず、ゆっくり止まらずに動く。呼吸をすることで空気を体中に送って、血流をよくし、体温を上げていきます。 最後に、静止ストレッチが全くよくないのかというと、そういうことでもなく、同じ実験結果で、運動前に静止ストレッチをしたグループの方が柔軟性が上がっています。その差、約８％ 「何を」「どのタイミングでやるか」レッスン前にウォームアップレッスン後や夜寝る前に静止ストレッチこれだけで効果が大きく変わってきます。健康にまた美しくなるために賢く体を動かしていきましょうね。 ウォームアップはこちらの動画をご覧ください。 参考文献：Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility

まいです。本日のエクササイズは、これから寒くなっていく季節にぴったり⁈の体が暖まる全身を使った、ウォームアップエクササイズになります。 1.四つ這いになり呼吸に意識を向けながら、背骨の動きを良くするキャットストレッチから。 このエクササイズで呼吸をしやすくし、体内に酸素を取り込んで、全身を目覚めさせましょう。背中のアーチ(丸める)と反りの方向と、交互に背骨を1本ずつ動かすイメージで動かします。背中をアーチにする時は息を吐いてお腹を薄く、おへそを背中に近付けます。手のひらで床を押して、肩甲骨と肩甲骨の間もしっかり広げます。 背骨を動かすことだけを意識することなく、手のひら、膝、脛、足の甲など床に触れている部分で床を押し続けることも忘れずに！背中を反らせる時は、息を吸って胸も広げ、目線は天井の方、斜め上位なイメージで、首の後ろ側が詰まり過ぎないように気を付けます。 2.四つ這いから、足裏を床につけ尾骨を頂点とした三角形を全身で作ります(ヨガのポーズではダウンドッグといいます)。この時は、手のひらと足裏で、床を前後に引き裂くイメージで、床を押し続けます。尾骨は天井方向に押し上げておきます。脇の下から脇、腿裏・ふくらはぎ・アキレス腱などの伸びを気持ち良く感じて下さい。手と足の距離は、手のひらも足裏も床から離れることなく、つけられる幅でご自分の無理のない範囲でお願いします。そのままの姿勢で、足踏みを6〜8回位繰り返して足先も目覚めさせましょう。 3.最後にもう1度、足裏をしっかり床につけて、手のひら・足裏で床を押し伸ばし、ご自分の身体も伸びを感じたら、手を足の方に歩かせて、頭が1番最後になる様にロールアップします。この時も背骨を1個ずつ積み上げる様に動かします。 4.両足の裏でしっかりと地面を感じ、真っ直ぐに戻ってくるところまで丁寧に行いましょう。 ・チャレンジエクササイズ動画で、足踏みの後にプランクポジションまでおこなってみました。ダウンドッグのポジションからまだ余裕がありそうでしたらチャレンジしてみて下さい！キャットストレッチで背骨を動かした時と同様の動かし方で、尾骨から背骨を1個ずつ動かして、重心を肩から手の方へと移動させて、プランクポジション(背中からお尻までが一直線のところ)までもっていきます。