筋肉の量を増やした方が食事制限よりもきれいな体が作り上げられます。特に常におなかをすかせている十代の子供たちは食事制限よりも規則正しい食事とストレスのない食事が大切。そしてバレリーナにとって美しく、ダイナミックに体を動かすために筋肉は必要です。 とはいえ、筋肉の量を増やすことは簡単ではありません。 でもちょっとしたことで筋肉量が大きく変わってくるのです。静ストレッチを運動前にやってしまうと筋肉が働きにくくなってしまうという、研究結果が出ています。 10週間、運動の前に静止ストレッチをしたグループとしないグループに分け、決められた運動プラスアルファの運動をしたときの筋肉の量を比べたところ、筋肉量は静止ストレッチをしなかった方のグループが大きく向上したそうです。 静止ストレッチをしたグループは7.4%静止ストレッチをしなかったグループは12.7%その差5.3%！ 静止ストレッチをしない方が筋肉が動きやすくなるのです。じゃあ、何もしないですぐに運動をしていいのか？いえいえ、そうではなくウォームアップが必要。血流を上げ、体温を上げ、筋肉をゆっくり慣らして、関節の可動域を徐々に広げていくのです。 バウンドせず、ゆっくり止まらずに動く。呼吸をすることで空気を体中に送って、血流をよくし、体温を上げていきます。 最後に、静止ストレッチが全くよくないのかというと、そういうことでもなく、同じ実験結果で、運動前に静止ストレッチをしたグループの方が柔軟性が上がっています。その差、約８％ 「何を」「どのタイミングでやるか」レッスン前にウォームアップレッスン後や夜寝る前に静止ストレッチこれだけで効果が大きく変わってきます。健康にまた美しくなるために賢く体を動かしていきましょうね。 ウォームアップはこちらの動画をご覧ください。 参考文献：Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility

まいです。本日のエクササイズは、これから寒くなっていく季節にぴったり⁈の体が暖まる全身を使った、ウォームアップエクササイズになります。 1.四つ這いになり呼吸に意識を向けながら、背骨の動きを良くするキャットストレッチから。 このエクササイズで呼吸をしやすくし、体内に酸素を取り込んで、全身を目覚めさせましょう。背中のアーチ(丸める)と反りの方向と、交互に背骨を1本ずつ動かすイメージで動かします。背中をアーチにする時は息を吐いてお腹を薄く、おへそを背中に近付けます。手のひらで床を押して、肩甲骨と肩甲骨の間もしっかり広げます。 背骨を動かすことだけを意識することなく、手のひら、膝、脛、足の甲など床に触れている部分で床を押し続けることも忘れずに！背中を反らせる時は、息を吸って胸も広げ、目線は天井の方、斜め上位なイメージで、首の後ろ側が詰まり過ぎないように気を付けます。 2.四つ這いから、足裏を床につけ尾骨を頂点とした三角形を全身で作ります(ヨガのポーズではダウンドッグといいます)。この時は、手のひらと足裏で、床を前後に引き裂くイメージで、床を押し続けます。尾骨は天井方向に押し上げておきます。脇の下から脇、腿裏・ふくらはぎ・アキレス腱などの伸びを気持ち良く感じて下さい。手と足の距離は、手のひらも足裏も床から離れることなく、つけられる幅でご自分の無理のない範囲でお願いします。そのままの姿勢で、足踏みを6〜8回位繰り返して足先も目覚めさせましょう。 3.最後にもう1度、足裏をしっかり床につけて、手のひら・足裏で床を押し伸ばし、ご自分の身体も伸びを感じたら、手を足の方に歩かせて、頭が1番最後になる様にロールアップします。この時も背骨を1個ずつ積み上げる様に動かします。 4.両足の裏でしっかりと地面を感じ、真っ直ぐに戻ってくるところまで丁寧に行いましょう。 ・チャレンジエクササイズ動画で、足踏みの後にプランクポジションまでおこなってみました。ダウンドッグのポジションからまだ余裕がありそうでしたらチャレンジしてみて下さい！キャットストレッチで背骨を動かした時と同様の動かし方で、尾骨から背骨を1個ずつ動かして、重心を肩から手の方へと移動させて、プランクポジション(背中からお尻までが一直線のところ)までもっていきます。

バレエダンサーは３０秒から３分ほどの1曲の踊りを踊るだけでなく、３０分から２時間のお話を踊ってみせる体力、持久力が必要です。 持久力を支える１つが呼吸。いかに酸素をうまく体に取り入れるかで、持久力に差ができ、その結果、踊り方も異なってきます。呼吸なんて寝てる時に無意識にしてるし、あらためて呼吸のトレーニングを考えることはなかなかないですよね。 ですが、普段の呼吸と運動時にはぁはぁする呼吸では働いている筋肉が異なるので、マスクして１日中過ごしても肺活量は強くなりませんし、持久力はアップしません。横隔膜をしっかり動かすトレーニングをする必要があります。 ２００９年、持久力が必要なスポーツ選手の呼吸筋トレーニングの効果について調べた研究では、呼吸筋のトレーニングが有用であると出ています。 「持久力が必要なスポーツでは呼吸筋疲労が起こる可能性があり、呼吸筋機能が持久性体力に影響する場合がある」と述べています。ということは、呼吸機能が優れている＝持久力が優れている↓踊りに余裕が持てる＝自分の思った通りに踊れる！！。。。と、簡単にはいきませんが（他の練習も必要なので）、それでも、体力、持久力のあるなしで言えば、あった方が絶対に良い。 また２０１６年に行われた研究では、胸部のストレッチングのあとに、胸の柔軟性や肺活量など呼吸機能への即時効果を調べた結果、胸椎の伸展が改善され、その改善は呼吸機能の改善にも繋がると述べています。 最後に、この研究では、どのようにストレッチをすれば効果が出るのか、下記の３つのストレッチを調べています。・30秒間の静的ストレッチング・6秒間の静的ストレッチング・15回の動的ストレッチング 効果が出たのは6秒間の静的ストレッチングと15回の動的ストレッチングでした。効果的なストレッチとは。。。こちらに書いてあります。やるならば効果が出るようにしたいですね。

バレエを踊るのに、でなぜ体幹の強さが必要なのでしょう。「体幹を鍛えましょう！」とよく聞きますが、あまりよく分かっていないまま、エクササイズしている方も多いと思います。 なぜ体幹を鍛えなくてはいけないのか。鍛えるとどんなことが起きるのか。 これが理解できていると体幹トレーニングの後の体の変化にもきっと気が付けると思います。 ・けが防止のためバレエダンサーだけでなく、ほかのダンサーやスポーツ選手など体を動かす人にとって怪我は避けたいですよね。大きく動かせば動かすほど、また力が入れば入るほど体への負担も大きくなります。体の真ん中にある胴体の筋肉１つ１つのバランスを整えて、調和して動くことは怪我を防ぐことになります。 ・バランスを保つためパッセ、アラベスクなどで片足で立ち、長くバランスを保つには脚の筋肉も必要ですが、体幹の強さが必要です。体幹の筋肉で骨盤をまっすぐに保ち、安定させるとバランスが取りやすくなります。９週間、体幹トレーニングをしたところ、ピルエットの安定・バランスが向上されたという研究もあります。 ・手足のコントロールダンスは体を使って表現する芸術です。優雅な動きやダイナミックな動きなど手足の動き出す方向、速度をコントロールするから、何を表現しているのかを見せることができる。体の真ん中の胴体を鍛え安定させることで手足を動かしやすく、また自分が思った通りに動けるようになっていきます。 ・上体を使った動きができるバレエを踊る際に手足を大きく自由に使うことはしつこいくらい指導されますが、上半身を大きく使って表現することは、状態がある程度安定されたダンサーにしか指導されることは少ないかと思います。骨盤を安定し、背中や脇から動かし使うことと、ただ上半身を大きく使うことは大きく異なります。上体を使った動きはさらに表現の幅を広げてくれます。 この他に・姿勢が良くなる・集中力が高くなる・手先が動かしやすくなる などなど。 それぞれの目的や体力筋力に合った体幹トレーニングをしてみてくださいね。 麻衣先生のエクササイズ動画はこちらから

麻衣です。ターンアウトをするために深層部の筋肉(インナーマッスル)が必要であることは頭では理解しているものの、なかなかインナーマッスルを鍛える方法が分からなかったり、分かりにくかったりするのではないでしょうか？ そこで、簡単に出来てそこまで辛くない(笑)でも、バレエには必須のターンアウトに重要な外旋六筋のエクササイズを紹介したいと思います。レッスンの前にやればここを使うんだという体への合図にもなりますし、ちょっとした空き時間にもサクッと出来るエクササイズなので、気軽にチャレンジして頂けたら嬉しいです。 1.サイドバランスを整える 2.肘付きのマーメイドの様なポジションになります(膝を曲げ、踵の位置と仙骨の位置を揃えます)。 3.そのまま踵は離さない様に膝を開いたり、閉じたりします。この時に、脇が一緒に開いて行かないように体幹はキープします(お尻の下の方に手を当てて外旋筋が働いているか確認しながらやると分かりやすいです)。筋肉の働きを意識しながらゆっくり目に動かすのがポイントです最初は続けて8〜10回位やってみて下さい。 4.次に、下の足に平行になるように、上の足を持ち上げます。そのまま、先程と同じ動きをします(下の脇がおちていかないように気をつける)。踵を支点に動かしている時より空中に浮いている分少し負荷が強くはなりますが、そこまで辛いものではないかな⁈と思います。これも、ゆっくり8〜10回位(1セット)を目指して下さい。 5.反対側も同様に行います。 ガシガシ⁈やる筋力トレーニングとは違って、地味なトレーニングにはなりますが、続けていくとレッスンの時に外旋筋を感じられる様になるのではないでしょうか？

先日、バレエクラスでレオタードを着る理由をお話ししました。ではほかの踊り、ジャズやコンテンポラリーはどうなのか。 ジャズやコンテンポラリーは感情や動きの流れを自由に表現していく踊りです。その自由を最大限に追求するためにルーズな服装になってます。洋服の重たさ(と言っても軽いTシャツとかですが)、生地の摩擦を感じ、服にあたる空気の抵抗を感じ、流れるように動く。また反発して迫力のある踊りにする。 バレエが自分の意思で体をコントロールして動く踊りならジャズやコンテンポラリーは周りの空気や洋服、一緒に踊るパートナーを感じて踊る踊り。バレエは何も感じないで踊るのかと言えば、そうではく。バレエも空気を感じ、一緒に踊る人の筋肉の動きや呼吸を感じて踊ります。その練習のために幼児期にはリボンを使って動きを感じたり、短い巻きスカートを着用したりします。 ただバレエでは踊りの基礎の基礎の基礎をしっかり抑えて踊るので、クラスではピッタリしたレオタードなのです。ジャズやコンテンポラリーは勝手に好きなように踊っていいのか？！と言えば、またそうではなく。感じ方や表現は人それぞれ自由ですが、基礎を抑えておかなければ、その表現が雑なものになります。ダイナミックな踊りをしたいのに、それを見せるテクニックがなければ雑な踊りになり、優雅に漂って踊りたいのに、コントロールできる筋力がなければ、ダラダラした動きに見える。 つまり、「人に魅せられるダンスにならない」と言うこと。 基礎のあるテクニックと筋肉繊細な空気感を表現できる自由な動き これらが交わった時人を惹きつける踊りができるのだと思います。 では逆に、バレエでルーズな服を着て自由を感じて踊るのが良いのかと言えばまた違い、ジャズやコンテンポラリーでピッタリした服を着て基礎を正しく踊れば良いのかと言えばまた違う。 その踊りに敬意を払い、その踊りにあった服装をすること。 留学中の先生から教えていただいたことです。この教えはダンサーとして、また踊りの講師としてこれからも大切にしていきたいです。

クラシックバレエのユニフォームと言えば、女子はレオタードにタイツ。男子はTシャツにタイツ。髪型はシニョン（おだんご）が定番です。バレエの時になぜレオタードを着るのか、ちょっと不思議に思ったことありますか？ 今、レオタードはいろんなタイプのものがあり、おしゃれになったなぁと感じます。ミキバレエアカデミーでは色の指定はしていませんが、レオタードの形はなるべくシンプルなものをと指定をさせていただいています。長いスカートや横に広がったチュチュのようなレオタードもかわいいのですが、レッスン向きではないのです。 かわいいヒラヒラのスカートが付いたレオタードが着たい！って思うチビリーナとは対照的に、「体の線がもろに見えるから着たくない」と思われる方も多いのではないでしょうか。 なぜバレエ＝レオタードなのか。 まず１つに「体の動きを自由にするため」バレエはスポーツではなく芸術ですが、動きそのものはアスリートにも負けないほどです。些細な服の摩擦でさえ、筋肉の動きを遮ってしまうことがあるのです。その動きを自由にするため、服装で体の動きが邪魔されてしまわないようにという意味があります。 ２つ目に「怪我の防止」踊る側（ダンサー）が正しい筋肉や関節の動きをしているか、骨の位置は正しいかをしっかり見定めて指導していく必要があります。成長過程やレベルによって動かし方が異なってくるので指示の出し方も異なってきます。関節動きや筋肉の使い方を間違えればケガにもつながりますし、間違った動きがクセになってしまうと直すのはなかなか困難です。 ３つ目に「美意識」バレエは人の体を使った芸術です。 衣裳のチュチュの動きは軽やかなイメージを与えますが、ぴったりとしたレオタードは人間持っている美しい体のラインと洗練されたテクニックをはっきりと見せてくれます。 ではタイツは？足を冷やさないためです何も履かず、脚を冷やせば怪我につながります怪我を防ぐために筋肉をあたためる必要があるのです。 レオタードとタイツの組合わせは美を求め、正確な動きを求めるがゆえの服装でした。

今年もローザンヌ国際コンクールで日本人の方が入賞しました。ローザンヌ国際コンクールは若手ダンサーを育てるためのコンクール。コンクールの審査員が言っていましたが、その時の出来栄えやテクニックよりもそのダンサーが講師にどれくらい心を開いて新しいチャンスをどれくらいつかもうとしているか、新しいことを学んでどうやって向上しているかを観てると。 つまり、完ぺきに踊ることよりも、上を目指してチャンスや学びをつかもうとしてる姿を重視してるようです。 このコンクールで指導しているコンテンポラリーの先生も「観客はあなたたちを観ている。だから、自分を隠さないで、観客と繋がろうとするように。」とおっしゃっていました。 前回のブログで「踊る人と観る人がいて成り立つのが舞台」と書きましたが、このコンクールでは人として自分から動いて学び、チャンスをつかむこと。ダンサーとして舞台では観客とつながり、表現し伝えること。これを若いダンサーたちに教えようとしていました。 大人になった今、この「自分から動いて学び、チャンスをつかむこと」にすごく共感できるのです。私も怖気づいて動かず、チャンスを逃したことがたくさんあります。後で悔しい思いを何度もしたので、今では少しでもやりたいと思ったら、すぐに動くようにしています。どうやるかは後から考えばいい（笑）最初の１歩を躊躇して、得たいものが得られず悔しい思いをするなら、早く踏み出して、苦労してでも何か得られる道を選びたい。これはバレエだけに言えることはではないと思います。 良くも悪くも世の中、甘くありません苦笑運やタイミングもあります。でも、本気で自ら動いた人、やりたいって発信した人にだけ与えられるものがあります。賞ではなく、順位、配役、役割といった目に見えるものではないかもしれない。自信だったり、栄誉だったり、信頼だったり見えないものかもしれない。 もしかしたら今、自分が欲しかったものとは違うものかもしれない。発信したり、本気でやったけどほしいものが得られないことが多いのが、この世の中。失敗しながらでも動いた人だけが得られるものがあるのも事実。その得たものが次に導いてくれる場所や学んだことは行動した人にしかわからないってのも事実。 怖がってる時にサポートするのが私たち大人、講師の役目。ミキバレエの生徒たちも、今のうちにたくさん経験して、たくさん失敗して、たくさん悩んで、そして、たくさんのチャンスをつかんでほしいと思います。

バレエにあまり詳しくない方から「バレエって小さい時に始めないといけないでしょう？」って質問をされたことがあります。 きっとバレエのイメージは「早く始めた方がいい」、「大きくなってからだと習うのは難しい」と考えていらっしゃる方も多いかもですね。  ミキバレエアカデミーの幼児クラスは3歳からレッスンを受けていただけますが、ミキバレエの講師は私をはじめほかの先生も6歳や7歳から始めています。  生徒の中には小学校高学年から始めて、高校生の時に男性と踊ったり、バレエ関係の仕事についているOBもいます。 私の知り合いには13歳から始めてプロのバレリーナになった方もいます。 コンテンポラリダンサーでクラシックバレエの講師をしている友人（男性）は17歳から始めています。  周りの人たちを見ていると、バレエは幼少期に始めないといけない！とは言い切れません。 高学年から始めた生徒は「みんながポアントを履いているのに、自分だけが履けなくって悔しかった。だから頑張った」って話していました。  バレエを始めた理由はいろいろあると思います。 姿勢をなおしたい方、以前から習いたかった方、舞台を見て踊ってみたいと思った方、ほかの踊りの上達のために習いたい方。  何歳から始めても、目標をしっかり持って進む力があれば、問題ないのです。 そして、その進む力があるかどうかは、やってみなければ分からない。誰でも最初からできる人なんていませんし、何年バレエをやっていてもできないことだらけです。  努力やストイックに練習するのは好きじゃないとできないこと。 バレエが好きになるかはやってみないと分からない。   バレエをきっかけに何か違う世界が見えてくるかもしれない。何かを始めるのに遅すぎることはないので、やりたいと思ったときに始めることが一番だと思います♪