バレエをする方で「体が硬いんです」っておっしゃる方のほとんどはこの股関節の硬さの話をされていることが多いような気がします。 確かにレッスン中にも股関節の使い方、脚をどう動かすか、どう脚を上げるかを何回も話すし、バレエに大切な要素の1つがここに集まっているので、股関節の柔軟性を気にする方も多いのでしょうね。バレエだけでなく、腰痛や歩行困難、血行不良も、股関節の柔軟やトレーニング方法で変わってきます。 バレエを習い始めた大人の方で、股関節のストレッチをするようになって血行が良くなって生理痛がなくなった方や汗をかきやすくなった方もいらっしゃいますし、体が動かしやすくなったって方もいました。 毎日ストレッチをしているのに柔らかくならないって方は「正しいストレッチとは」をご覧くださいね。 体を柔らかくするということは、関節の可動域を広げる、関節の動く幅を広げるということ。骨を支えている筋肉が緊張した状態だったり、冷え切っていると、十分に伸びず思ったように関節は動きません。まず体の緊張をといて、血液の流れをよくしてあげると、柔らかく長い筋肉になります。 なので、この静ストレッチ、無理をしたら絶対にダメですよ。無理やり伸ばそうとすると痛みを感じて脳が危険信号を出し、筋肉が萎縮してしまいます。 どんなストレッチをするかも大切ですが、どうストレッチをするかは大きなポイントになります。 そしてストレッチをする時間帯。ゆっくりするストレッチ、動かない静ストレッチの一番効果的な時間帯は活動を終えた夜間。または十分に体を動かして温まっているレッスン後がベストです。 レッスン後にスタジオでゆっくりできそうな時はスタジオで、もし難しいときはおうちで寝る前にやるのが一番効果が出やすいですよ。 1つの動きにじっと止まる時間は10秒から3分です。チャカチャカ動かず、でも長すぎず。 股関節の動きと言っても、脚を前に上げるのか後ろに挙げるのか、ターンアウトをするのかにもよって使う筋肉が異なるので、一概にこれをすれば確実に可動域が広がりますよとは言えないのですが、これはやった方がいいですよってストレッチの紹介です。 1つ目はお尻のストレッチお尻の筋肉でターンアウトをしているので、ここの筋肉が硬いと思うように脚が開きません。 2つ目は脇からお尻にかけてお尻の横から太ももまでと脇を伸ばします。 3つ目これは上級者向けです。できる範囲でしっかりと深呼吸をしながらストレッチをしてみてください。

バレエを踊るうえで股関節の動きはとっても大切になってきます。ターンアウトだけでなく、脚を高く上げたり、グランパデシャのように前後にたくさん開くのは、股関節の動きがスムーズでないと大きくダイナミックな動きや優雅な動きが見えないですよね。関節の動く幅が狭いと踊りが小さく見えてしまうので、役にあった表現がしにくくなります。 そんな私も股関節が柔らかい方ではないのですけど、もっともっと踊りが上手になりたい方のために股関節の動きを良くするためのストレッチからご紹介しますね。 ターンアウトとは股関節から脚を外に回す動きです。大殿筋、中殿筋、小殿筋といったお尻の筋肉で動かしていきます。ほかにももっと小さい筋肉もありますが、メインに動いてるのはこの筋肉。 普段の生活で脚を外へ回す動きなんてしないですし、大人の方なら仕事でずっと座りっぱなし、学生さんなら勉強で座りっぱなしだと、お尻の筋肉が圧迫されて硬くなりやすくなります。急にバレエで動かせと言われても、そう簡単にできるものではないですよね。 まず伸ばす前にほぐす！筋肉を柔らかくして関節がスムーズに動けるようにしてあげましょう。柔軟性を高めるためにやるべきことでも書きましたが、まず体の血行を良くして動きやすすることから始めます。 関節周りの筋肉を緩める運動 ゆっくりと勢いをつけないように動きます。 次に、可動域を確認。動く速さはゆっくり、開く角度は痛くなくスムーズに開けるところまで。 最後に膝を横に向けたままで膝を伸ばす。関節や筋肉に負担をかけないように動かしていきます。 ご覧のとおり、じっと止まるストレッチはでありません。特につらく痛いストレッチはしません。つらいといえば、背中をしっかり伸ばすのを保つくらいかな？ 体を動かす前にじっと止まったストレッチをすると、筋肉が動きにくなり、長くやればやるほど、動けるようになるまでの回復に時間がかかることが研究結果に出ています。無理やり動かそうとすれば筋肉は縮みます。最初は歯がゆいかもですが、焦らずゆっくり。 次回はもっと範囲を広げるための動かないストレッチをご紹介しますね。

メソッド(流派）によって体の向きや腕のポジションの名前、アラベスクの名前（番号）などが少しだけ異なります。ミキバレエでは日本で使用する一般的な名前と番号を使用しています。（日本ではワガノワが多いですが、講師によってはティケッティとワガノワが混ざってる時もあります。私はＲＡＤですが、日本でＲＡＤの用語を使用されている先生は少ないように感じます） また頭の中で体の向きや足の動きを書くことはすごく難しいので、動きながら書くようにしてくださいね。 バレエ用語をいくつか書きておきますね。ここにないバレエ用語で、名前かわからない場合はいつでも先生に聞いてくださいね。動きはわかるけど言葉が分からないときは、自分の言葉でわかるように書けたら十分ですし、絵でかいても大丈夫です。 体の方向足のポジション 腕のポジション ・パ（動き、ステップ）・アンシェヌマン（パとパを合わせたステップ。「振り」って言った方がミキバレエの子たちはわかるかもですね） 下の動画は見やすいように右足は膝まで出して、左足は足首まで隠しています。 ・シャンジュマンまっすぐ上に飛びながら足を変えるパ ・グリッサード床の上をすべるように移動するパ。ＡＢの子供たちは横のグリッサードしかしていませんが、前後に移動もします。動画は前からと後ろからの両方を見せています。 アッサンブレ集めるの意味があります。片足で跳んで、両足で着地するパ。ゆっくりなのも見せています。

バレエを踊る方ならストレッチは日課になっていると思います。まだバレエを始めて間もない方やお子様がバレエをしてる保護者の方はストレッチをしている（見ている）といろんな疑問が出てくると思います。 特になかなか効果が出にくかったりすると正しいストレッチとは何か、そもそもこのやり方で合っているのか？などの不安も出てくると思います。 ストレッチにはいくつかの方法があり、どこを伸ばすかでやり方が異なるのでこちらもご覧くださいね。　なぜストレッチをしても体が硬い さて、１つのストレッチに皆さんはどれくらい時間をかけていますか？ストレッチにかける時間と強度は大きなポイントなんです。ただ時間をかければいいってものでもないし、グイグイやればいいってものでもないんです。保護者の方は絶対に無理に押さえつけないでくださいね。美しいバレエが苦しいスポ根のバレエになっちゃったら悲しい。。。 筋肉を伸ばしだしてすぐに筋肉は緩まりません。まず脳が筋肉を傷めてるわけではないと認識してから筋肉が緩みだすのです。ぞの時間がだいたい10秒から3分です。ここで頑張り屋さんの方は十分にご注意ください。「もう少しけるかな」の場所は「すっごく痛いところ」ではないです。ちょっと苦しいかな、ちょっと痛いかなのところです。ストレッチの強度はそれぞれの感覚になるので文章にするのは難しいのですが、深呼吸ができて顔を崩さないでいられるところです。 痛いところまでストレッチをすれば、防衛反応で脳が「筋肉を傷めている」と認識し、筋肉が緊張して固くなってしまいます。体を柔らかくするためや筋肉を目覚めさせるためのストレッチをしているのに、無理をして筋肉を固くさせてしまっては効果が出ません。効果が出ないどころか苦しく、筋肉を傷めてしまうこともあるので気を付けてくださいね。 次に、どの時間帯にストレッチをするのがベストか？やるなら一番効果の出る時間帯にやりたいですよね。ストレッチの目的によって効果が異なります。体を柔らかくしたい目的なら夜がおすすめです。1日動いた後なので関節も緩んでいますし、忙しい朝よりゆっくり落ち着いてできるので夜にやるのがベストです。 もし体を目覚めさせるためなら朝、ウォームアップとしてするのもいいですよ。朝にストレッチをするとまだ体が十分に起きていない状態なので、夜と同じ同じ柔らかさではありません。でも寝ている間に動いていなかった筋肉を起こして、1日を快適に過ごすためには朝のストレッチも気持ちが良いですよ。時間帯でやり方が異なるので、目的で分けてみてくださいね。 さて週に何回すれば体は柔らかくなるのか週に1回1時間するよりも、週に3回20分する方が体が柔らかくなるのが早くなります。1日に1回1時間するより、20分を3回した方がいいです。短い時間でもこまめに動かした方が筋肉がほぐれてきます。 でも、そのストレッチだけで十分かな？体が硬い原因は筋肉だけでないのはなぜストレッチをしても体が硬いでお話ししました。こちらも合わせて読んでみてくださいね。

明けましておめでとうございます。本年もどうぞよろしくお願いいたします。 ミキバレエアカデミーは元気に1月4日（月）より2021年をスタートさせました。落ち着かない状況が続いていますが、子供たちの笑顔を見るとホッとしますね。 2020年には明日できると思っていたことができなくなったり、いつできるのか、本当にできるのかすら分からない状況が続きました。今もなお変わりはありません。 だからこそ、「今、精一杯できることをやる！」ということを学んだ年でした。そして人の優しさや笑顔に支えられた年でもありました。 2021年、少しでもお返しができるように、笑顔で好きなバレエを少しでも皆様と分かち合っていきたいと思います。 皆様にとって笑顔あふれる健康的な年になりますように。

バレエがうまくなりたい！もっとバレエテクニックが上達したい！やっても分からない、どうしたら良いの？！って思ってる方はたくさんいらっしゃると思います。 以前、子供たちにワークショップで教えた時にもどうしたらピルエットがたくさん回れるようになりますか？どうしたらたくさんジャンプできるようになりますか？どうしたら脚がたくさん上がりますか？どうしたらバランスが長く取れますか？ってレッスン後に個別に聞いてくる生徒さんたちがいました。 一つ一つのテクニックやステップの説明はここでは省きますが、1つだけ大きなアドバイスをしますね 自分探しをしてください 自分の軸自分の真ん中自分の前自分の横自分の後ろがどこなのか これが分かってない方が多いです。鏡を見て確認するのは良いことですが、視覚だけに頼ってませんか？先生に注意されて言われたことは分かるけど、実際に自分の体で感じるとなるとよく分からない。 どこにどう出せば正しいポジションになるか正しいポジション、正しい動きをした時の筋肉の感覚これを目で見ないで、探ってください。体の中をスキャンするように、小さな動き、痛み、引っ張られた感覚、力の入れ具合を感じるのです。 昨日、上手くいったとしても今日の天気や気温、疲れ具合や精神的なもので大きく変わってきます。それを自分で微調整できるようにするのです。 最初は目で見て正しい場所か、正しい使い方か確認はありだと思います。でもその時の体の感じ方を大切に探ってくださいね。

体が硬いと踊りもぎこちなかったりするので、やっぱり優雅に踊るために少しでも柔らかくなりたいですよね。 バレリーナのように体が柔らかければ、ジャンプやグランバットマンをしたときのダイナミック感が得られる。。バレリーナや先生たちのように気持ちよく脚を上げて踊りたい。でも毎日ストレッチしても体が硬い。。。どれくらいやったら体が柔らかくなるのか、何日、何時間、やれば柔らかくなるのか、他にもっと体が柔らかくなる方法はあるのか。 悩むバレリーナは多いはず。 答えは、はい、もっと体が柔らかくなる方法、あります。というか、体に合わせたストレッチをしないと柔らかくなりません。 筋肉か筋膜か神経か、どこを伸ばすかによって柔軟性が変わってきます。筋膜が硬いのに筋肉を伸ばしていても、いつまでたっても柔らかくはならないのです。その筋膜と筋肉、神経のストレッチするやり方が異なるので、そのやり方を分かってやらないといつまでたっても硬い。何時間、何日、何か月やっても硬いまま💦コツコツ頑張ってきて多少の柔軟は得られたと思います。でもそれ以上、柔らかくならない理由はこれだったんです。 その前に、そもそものストレッチって何かご存じですか？ストレッチとは何かを言葉で説明できますか？ストレッチとは意図的に筋や関節を伸ばす運動のことを言います。じっと同じポーズで止まることではなく、\”筋肉を伸ばす運動\”のことです。 それを踏まえて、カナダナショナルバレエ学校のフィジオジオピストの方が書いた効果的なストレッチのやり方をごらんください。 筋肉：同じポーズで5秒の筋肉の緊縮（収縮）させたストレッチと15秒のリラックスを交互に長くゆっくり、少なくとも3回行う。 筋膜：落ち着いて呼吸しながら、2〜3秒ごとに頭からつま先まで動きを変えてストレッチを行う。※この記事にある筋膜（Fascia）は最近の研究されているもので、日本語では正確な日本語がないそうです。日本にもある筋膜リリースはMyoficial releaseです。Myoficialはすごくかなりざっくり雑に書きますと、筋肉を覆ってる膜。 神経：十分な睡眠とオメガ3を含む健康食品。適切な水分補給や健康管理、穏やかな神経系の運動。 秒数もやり方も違いますよね。どれも言えるのは力を入れて止まったり、呼吸を止めたり、思いっきり勢いをつけて苦しみながらやるものではないということ。 ミキバレエの生徒が先生のを見て「あんなに体が柔らかかったら踊るのも気持ちいいだろうな」って言ったこともあります。自由にのびのび踊れる体を手に入れるためのストレッチ、まずはやり方を変えてみてくださいね。 参考記事：Canada\’s National Ballet school: UNDERSTANDING FLEXIBILITY

今日は忙しい皆さんに短い時間で効果を出すエクササイズのお知らせです。 自粛が終わり、仕事や学校といった普段の生活が始まって、続けていた筋トレの時間もなかなか取れなくなっている方も多いのではないでしょうか。余裕があればやっていたエクササイズも時間がないとできないし、やらない💦 それに通勤通学、ミキバレエアカデミーのような習い事で外に出かける時間も増えて、マスクを着用する時間も増えてきていると思います。マスクがあるのとないのとではやっぱり呼吸が違いますよね。 心拍数を上げるためにいい！とプラス思考で考えてもやはり苦しいときもあります。呼吸が浅くなれば、疲れやすくなるし、疲れたらやっぱり筋トレもおろそかになりがち。。。 ここでいいお知らせです！長時間のエクササイズをしなくとも短時間のエクササイズで同じ結果が出る方法があるのです。 カナダのMcMaster大学の研究で発表されたところによると、・45分間、普通のスピードで自転車をこぐAグループ・2分間は普通にこいで、20秒間は猛スピードでこぐのを3セットを繰り返したBグループこの二つのグループはエネルギーの産生も同じで、循環器系疾患（高血圧や不整脈）の改善率も同じだったと結果が出たようです。 つまり、スピードの違いはあるけど、45分と7分で同じ結果が出たと。 自転車を猛スピードで20秒間こぐのはスポーツジムでしかできないですよね。賢い方は道でやったらどうなるかお判りになるのでやらないでしょうが、自分もほかの人にも危険な目に合うのでおやめくださいね💦 道路でやるのではなく、時間がない私たちが家で器具を使わず、しかも短時間で、そして何より体にしっかり効くエクササイズがしたいってとこですよね。 そこでこのエクササイズのご紹介です。 Mountain climber( マウンテン・クライマー)と言う体幹を鍛えるエクササイズ。10秒、ウォームアップとしてゆっくり膝を上げ下ろす。20秒、スピードアップで膝を高く上げ、また10秒、ゆっくり膝を上げ下ろす。この繰り返し。 これを慣れていない方は１セットから初めて徐々にセット数を増やしていきます。お尻が上がらないように、猫背にならないように、20秒間ただただ膝を上げる！上げる！お尻が上がらないようにおなかを引き締めているので体幹を鍛えられるし、太ももを上げるので血行の流れもよくなります。 ミキバレエアカデミーの子どもたちで2セットから3セットやってます。ただ終わったらヒーヒー言ってますけど( *´艸｀) 私は朝、サクッとやっちゃいます。後でやろうと思うとやらなくなってしまうので(;^ω^) 2セットやってもウォームアップと合わせてたった１分です。4セットやっても２分！ちょっときついけど、でも２分！！ 自分の体調や体力にあわせて調整は必要ですが、ちょっと辛いかなくらいでちょうどいいです。無理してケガをしては意味がないですしね💦 まだまだ感染者数が減らない日が続いています。今、一番信じられるのは自分の体力と免疫のみ！ ぜひお試しください。